O que acontece no corpo logo após o consumo excessivo de açúcar? Entenda também os efeitos no médio e longo prazo (no peso, na modulação do apetite e na saúde geral).
Por mais que ‘falem mal’ dele, o açúcar (mais especificamente, a glicose) é um nutriente importante para a saúde. É uma fonte rápida de energia para as células de todo o corpo – em especial, o cérebro, que consome por dia cerca de 130g de glicose (o equivalente a mais ou menos 08 colheres de sopa bem cheias de açúcar!).
Uma alimentação básica já fornece todo o açúcar que o corpo precisa para funcionar bem. Todavia, no mundo moderno, consumimos muito mais do que o necessário, seja via bebidas açucaradas, seja via alimentos industrializados ou docinhos ao final das refeições.
Quais são os efeitos desse excesso de açúcar na saúde?
É o que vamos compreender a seguir, analisando as consequências imediatas e aquelas de médio e longo prazo.
Veja também
Como a alimentação pode impactar a saúde do cérebro ao envelhecermos?
No rótulo: qual a diferença entre açúcar total e açúcar adicionado?
É tão importante poder controlar o quanto de açúcar você ingere que a nova rotulagem de alimentos separa os açúcares totais e os adicionados, além de acrescentar a ‘lupinha’ de destaque nos alimentos que contêm açúcar em altas quantidades. O que esses termos significam?
Nos rótulos de alimentos, encontramos 03 ‘categorias’ e subcategorias referentes aos açúcares: carboidratos, açúcar total e açúcar adicionado.
🌾 “Carboidratos” representam o total de açúcares, de amido e de fibras no alimento. Esse valor pode ser alto mesmo quando o alimento não tem quase nada de açúcar. Um exemplo é a semente de chia: 100g dessas sementes possuem 28g de carboidratos, mas praticamente 0g de açúcar (já que são 28g de fibras).
🫧 “Açúcar total” mede tanto o açúcar que naturalmente está presente nos alimentos (quase todos os alimentos contêm alguma quantidade de açúcar) quanto o açúcar que é adicionado durante seu processamento.
🍰 “Açúcar adicionado”, portanto, é apenas a quantidade de açúcar ‘não-natural’, isto é, incluído durante o processamento do produto (e, em tese, ‘desnecessário’, usualmente adicionado pela indústria para aprimorar o sabor).
Efeito imediato: liberação de (muita) insulina
(e por que isso não é bom)
O primeiro efeito ‘interno’ do consumo de muito açúcar é a liberação, pelo pâncreas, de quantidades mais altas que o normal de insulina na corrente sanguínea.
Esse hormônio é fundamental para ‘retirar’ o açúcar da circulação, enviando-o às células do corpo como fonte de energia, e estimulando a conversão do excesso em gordura (especialmente no fígado), como reserva de energia.
Em algumas pessoas, esse ‘pico’ de insulina pode acabar retirando açúcar demais do sangue, levando, algumas horas depois da refeição, a um tipo de ‘efeito rebote’, em que se sente novamente fome, além de cansaço e irritação.
Além disso, quando os níveis de insulina estão muito altos, as células do corpo acabam absorvendo tanta glicose que pode ‘faltar’ açúcar para o cérebro. Como resultado, sintomas como tontura, problemas de atenção e de concentração, calafrios e tremores podem surgir. Casos severos (raros) podem necessitar, inclusive, de atendimento médico de urgência.
Veja também
Dietas da moda e perda de peso: como emagrecer de verdade (e com saúde)
O grande problema: a resistência à insulina
Vimos, acima, algumas consequências imediatas do consumo excessivo de açúcar, correlacionadas principalmente à liberação anormal de insulina. E se esse cenário se repetir constantemente?
Com o passar do tempo, o corpo é capaz de se adaptar à liberação de insulina excessiva. Em outras palavras: em quem ingere muito açúcar com frequência, começa a surgir um fenômeno chamado de ‘resistência à insulina’, no qual a mesma quantidade de insulina que ‘funcionava’ antes agora não funciona mais. E isso é muito perigoso.
Ter constantemente muita insulina no sangue reduz sua efetividade. A resposta das células do fígado, musculares e adiposas passa a ser reduzida. Todo o ‘balanço energético’ do corpo sofre com isso. Há produção de moléculas que pioram ainda mais a ação da insulina, como citocinas pró-inflamatórias.
Até mesmo perder peso se torna mais difícil. A baixa efetividade da insulina faz com que o pâncreas produza mais do hormônio, o que promove maior armazenamento de energia.
Além disso, com menor eficiência da insulina, a glicemia aumenta. Os sintomas do excesso de açúcar no sangue mencionados na seção anterior se tornam mais comuns. Problemas de saúde como pressão alta e níveis anormais de colesterol se tornam mais frequentes. Doenças crônicas, como o diabetes tipo 2, têm riscos aumentados em quem sofre de resistência insulínica.
Fora tudo isso, não podemos nos esquecer do pâncreas, o órgão que produz a insulina. A constante demanda por mais e mais do hormônio pode, com o tempo, levar à disfunção das células produtoras de insulina, que passam a produzir menos hormônio (ou nenhum). O diabetes tipo 2 é uma consequência bastante comum desse fenômeno.
A boa notícia é que a resistência à insulina é reversível na maior parte dos casos. Mudanças drásticas nos hábitos alimentares e no estilo de vida, associadas a tratamentos medicamentosos, são capazes de reverter o equilíbrio energético do corpo, e a função do hormônio, aos poucos, volta ao normal. Para isso, cortar o excesso de açúcar é um passo fundamental.
O açúcar pode modular o apetite?
Não é difícil encontrar na internet a opinião de que o açúcar pode ser considerado uma ‘droga’, já que possui propriedades ‘viciantes’ e gera malefícios ao corpo.
Apesar de certo exagero típico das conversas digitais, há alguns pontos interessantes na afirmação. O consumo excessivo de açúcar pode ‘modular’ tanto as respostas do corpo à saciedade quanto o sistema relacionado ao prazer de comer. Com o tempo, isso pode gerar uma certa ‘dependência’ de alimentos altamente calóricos e com grandes quantidades de açúcar.
Os alimentos industrializados, em especial, possuem quantidades altas de açúcares de rápida absorção (como glicose e frutose, ou sacarose). Somados ao sabor dulcíssimo, instintivamente valorizado pelo corpo, eles ativam circuitos dopamínicos no cérebro, associados ao prazer. Em algumas pessoas, essa ativação pode, com o tempo, levar à alimentação compulsiva, na qual apenas esse tipo de alimento gera prazer e saciedade.
Sabe aquelas cenas de filmes em que uma pessoa triste devora um pote de sorvete inteiro, sozinha, para ficar mais contente? A relação entre comer alimentos pouco nutritivos (e muito calóricos) e sentir-se melhor é bem exemplificada dessa forma.
A depender da qualidade da alimentação, é comum excessos de consumo de açúcar se repetirem, levando ao armazenamento de energia em forma de gordura e ao aumento de peso. Essa camada de gordura é capaz de modular a secreção de diversos hormônios, como a leptina, que tem efeitos negativos na sensação de saciedade. Quanto menor a saciedade, maiores as chances de se comer em excesso novamente.
Ou seja: excesso de açúcar pode, sim, gerar um ‘ciclo vicioso’ em que a pessoa não se sente saciada com facilidade, e precisa constantemente de alimentos muito ricos em açúcar para sentir-se bem.
Veja também
Dia da Saúde e da Nutrição: a maioria dos adultos no Brasil está com sobrepeso – tem como evitar?
Há algo de bom a ser dito sobre o açúcar?
Sim! Esse ponto é muito importante. Assim como o sal, o açúcar é constantemente destacado como um ‘vilão’ da saúde. Porém, consumindo-o com equilíbrio, de forma consciente e com moderação, ele é uma fonte importante de energia para o corpo, ajudando-o a manter-se saudável.
Uma pessoa que leva uma vida ativa e tem uma boa alimentação não verá malefícios se consumir, eventualmente, uma refeição rica em açúcares (ou tomar uma grande quantidade de refrigerante geladinho em um dia quente!). O corpo é mais do que capaz de se adaptar a esses ‘dias de excesso’, sem malefícios de médio e longo prazo. O problema está na repetição do hábito e na quantidade ingerida em excesso, assim como no equilíbrio entre alimentação saudável e esses momentos de quebra na rotina.
A orientação que os principais manuais médicos (como os da Organização Mundial de Saúde) trazem é manter os açúcares como fonte de menos de 10% das calorias diárias, idealmente abaixo de 5%. Trata-se de uma dica bastante ‘técnica’, mas que pode ser traduzida de maneiras práticas:
- Para adultos, limitar o consumo de açúcar a cerca de 30g por dia (cerca de 25g para mulheres e 35g para homens)
- Para jovens até 18 anos, a quantidade deve ser limitada a menos de 25g por dia
- Vale notar: os valores acima não consideram o açúcar presente naturalmente nos alimentos, apenas açúcar adicional.
- Preste atenção não apenas ao que você come, mas também ao que bebe. Estudos mostram que a principal fonte de açúcares adicionais na alimentação moderna são as bebidas, especialmente as industrializadas. Uma latinha de refrigerante (350mL) costuma ter mais açúcar do que o total indicado para consumo por dia (os refris têm de 30 a 40g de açúcar em 350mL). Sucos de frutas vendidos no supermercado também contêm quantidades altas de açúcares: não é difícil encontrar embalagens de suco de uva com quase 50g de açúcares em 350mL! Por isso, é importante ter atenção redobrada ao ler os rótulos, e consumir essas bebidas com muita moderação.
- Outra fonte pouco ‘controlada’ de açúcar adicionais é o que se passa sobre o pão. Geleias, compotas, cremes, pastas e méis contêm grandes quantidades de açúcar (a maior parte da composição desses alimentos, aliás, é puro açúcar), mas nem sempre são vistas como tal. Preste atenção ao rótulo. No geral, passar uma camada de geleia em uma fatia de pão equivale a passar uma camada de açúcar sobre ele, e uma pessoa dificilmente deixaria de controlar a ingestão se soubesse disso.
Açúcar: impossível viver sem ele (mas bem possível ficar doente com ele no mundo moderno!). Ter conhecimento sobre esse nutriente e controlar sua ingestão faz toda a diferença. O consumo do açúcar, afinal, é um retrato da maneira como você se alimenta. Se tiver dificuldades em encontrar o equilíbrio, converse com um nutricionista ou profissional de saúde. Ele poderá revelar alternativas para aumentar a saciedade, substituir produtos ricos em açúcar adicionado por outros tão gostosos quanto e mais saudáveis, sugerir apps que ajudam a calcular o consumo diário, indicar tratamentos para controle do peso, orientar sobre hábitos mais saudáveis de vida, entre outras estratégias. Saber o quanto de açúcar é o ideal para você é uma informação valiosa, tanto para a saúde no presente quanto para garantir um futuro mais doce.
Para saber mais:
- OMS – Guideline: sugars intake for adults and children (2015). https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028/
